Найефективніші вправи після пологів

Спорт після пологів не протипоказаний, навпаки, рекомендується починати заняття як можна раніше, якщо родова діяльність не була пов’язана з ускладненнями. Вправи після пологів потрібні, щоб швидше відновити колишню фігуру, яка сильно змінюється в процесі виношування малюка.

Необхідність занять спортом після в післяпологовий період

Найпростіша гімнастика після пологів жінкою може проводитися на наступну добу після народження малюка за умови гарного самопочуття. Спеціальні вправи сприяють:

  • загоєнню швів;
  • швидкому поверненню матки в попередній стан;
  • нормалізації сечовипускання, стільці;
  • відновленню м’язових тканин тазового дна і промежини;
  • відновлення фігури.

При фізичних навантаженнях досягається хороший відхід лохій, а оскільки виділення не затримуються в порожнині матки, виключаються ускладнення. Прості вправи допомагають у тренуванні черевної стінки, прискорюють сходження «білої лінії живота, яка ділить його на дві половини, дозволяючи тим самим зростати при вагітності.

Фігура в післяпологовий період

Фігура після пологів у багатьох жінок далека від досконалості, що, незважаючи на радість материнства, приносить чималий дискомфорт. Основна маса виник ваги йде разом з пологами. Те, що залишається, це в більшій кількість рідина, що скупчилася за вагітність, яка самостійно виводиться з організму. Залишився відсоток виник ваги – це жир, потрібний для вироблення молока.

Як жінка швидко позбавитися від зайвої ваги, залежить від її харчування, ставлення до фізкультури. Якщо надбавка відповідала нормі, процес може зайняти всього декілька місяців, після чого параметри фігури будуть практично ідентичні тим самим, за винятком кількох кілограмів, потрібних для виробництва молока.

Фізична форма приходить в норму, якщо жінка регулярно займається спортом. Фітнес після пологів допомагає зміцнити вагінальні стінки, черевні м’язи, підтягнути сідниці, зменшити обсяги стегон.

Правила фізичних занять

Якщо жінка вирішила, що їй потрібен спорт після пологів, краще поцікавитися у лікаря, коли можна почати ним займатися. У післяпологовий період починає активно прибувати молоко, відбувається швидке скорочення матки, м’язи живота підтягуються. Щоб прискорити відхід зайвої ваги, слід приділяти увагу фізичним вправам, які позитивно впливають на обмін речовин, допомагають тонізувати м’язові тканини.

Рекомендується приступати до занять на наступну добу, якщо немає розривів, швів, пологи пройшли без кесаревого та ускладнень. В іншому випадку зі спортом доведеться почекати до дозволу лікаря.

Врахуйте, що заняття можливі тільки при дотриманні деяких правил:

  1. Поверхня плоска, не надто жорстка.
  2. Кімнату провітрити до 18-20 градусної температури.
  3. Вправи потрібно виконувати систематично не тільки кожен день, але й кілька разів на добу.
  4. Рухи повинні бути плавними, одяг вільною.
  5. Займатися слід після годування.

Вправи Кегеля

Відео про йогу для вагітних: вправа Кегеля
Необхідність виконання вправ Кегеля пояснюється тим, що ці заняття допомагають тонізувати м’язові тканини, що розтягнулися при вагітності та пологової діяльності. Чим раніше молода мама включить їх в повсякденний комплекс справ, тим швидше вона поверне фізіологічну форму.

У процесі родової діяльності м’язові тканини тазового дна сильно розтягуються, деякі жінки перші дні можуть відчувати дискомфорт через нетримання сечі. Виконуючи вправи Кегеля, можна швидше впоратися з цими проблемами, і одночасно з цим повернути тонус, еластичність м’язів піхви. Суть вправи в регулярному стисканні м’язів промежини. Комплекс рекомендується якщо родова діяльність пройшла без епізіотомії. В іншому випадку перед виконанням вправ Кегеля потрібно почекати тиждень.

М’язи скорочуються послідовно.

Заняття не повинні викликати хворобливі відчуття.

Якщо виник дискомфорт вправи потрібно припинити. Спочатку потрібно стиснути м’язи ануса і затримати в такому положенні на 5 сек. Вправа повторюється кілька разів, і кожен раз із збільшенням тривалості.

Потім потрібно навчитися скорочувати вагінальні м’язи. Спочатку це здається неможливим, оскільки їх важко відокремити» від м’язів промежини. Однак якщо регулярно практикуватися, цьому можна швидко навчитися. Тренування вагінальних м’язів допомагає в їх швидкому відновленні після пологової діяльності, полегшує перебіг других пологів, повертає яскравість сексуального життя.

Вправи після пологів

Сюжет про корисні післяпологових вправах
Вправи після пологів нескладні, але разом з тим ефективно допомагають відновити фігуру, фізіологічний стан жінки. Нижче наведено невеликий комплекс зразкових вправ, які допускається виконувати через добу після пологової діяльності. Приступати до спорту слід поступово. На перший раз достатньо двох видів вправ, які потрібно виконувати кілька разів на добу. Далі потрібно поступово включати в щоденний комплекс по одному-два.

Бажано починати з вправ, що виконуються лежачи. Якщо вони не заподіюють дискомфорт, можна продовжувати. Якщо жінка відчуває себе незатишно, від вправи потрібно відмовитися. Займатися можна прямо на ліжку. Для зручності можна скористатися невеликою подушкою.

  • Положення лежачи. Руки розташовані по боках тулуба. При видиханні живіт втягується, при вдиханні розслабляється.
  • Положення лежачи з ногами, зігнутими в колінах. При видиханні таз піднімається, при вдиханні – опускається.
  • Положення лежачи з руками по боках, якими потрібно утримуватися за бічну частину ліжка. Ноги зігнуті, ступні щільно притиснуті до матраца. При видиханні коліна повертаються в бік, але без відриву спини. При цьому коліна утримуються зімкнутими разом. При вдиханні повернення в початкове положення. Потім рух повторюється, але в протилежний бік.
  • Положення лежачи з руками, витягнутими в сторони. При вдиханні потрібно підняти грудину, звести лопатки, але не піднімати голови, крижів від поверхні. При видиханні тіло повертається в початкове положення.
  • Положення лежачи з ногами, зігнутими в колінах. При видиханні нога піднімається вгору, при вдиханні повертається назад. Вправа виконується поперемінно.
  • На животі. Змінне згинання ніг в колінах. Вправа виконується по десять разів на одну ногу. Рекомендується затриматися на животі на 4-5 хвилин, оскільки це благотворно позначається на матці.
  • «Велосипед», але без зайвого навантаження.
  • «Планка». Положення – витягнуті руки впираються в підлогу, ноги діагонально поверхні на носочках. У положенні потрібно утриматися кілька секунд, щоб утворилася навантаження на черевні м’язи, сідниці, стегна.
  • Стоячи на колінах з упором руками в підлогу. При видиханні коліна випрямляються, ноги встають на носочки, таз піднімається вгору. При вдиханні повернення у вихідне положення.

Фізична активність призводить не тільки до скорочення маси і тренуванню м’язів, вона сприяє виробленню ендорфіну. Багато жінок відчувають пригніченість після пологів. Це є наслідком втоми, і нових турбот, і незатишною обстановки в пологовому будинку. Однак якщо включити в щоденний розпорядок спорт, можна швидко покращити настрій і прискорити повернення колишніх пропорцій фігури.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *